Gesund durch den Winter: Die besten Tipps für eine starke Abwehr
AutorIn
Alpha1 Deutschland e.V.
Ernährung
Unsere körpereigene Abwehr bringt Tag für Tag Hochleistungen. Damit sie richtig funktioniert, braucht sie den nötigen Brennstoff: Dazu zählen die Vitamine A, C, B6 und E sowie Spurenelemente wie Zink und Selen. Eine ausgewogene Ernährung mit frischen, regionalen Produkten versorgt den Körper mit den wichtigsten Nährstoffen und macht Nahrungsergänzungsmittel in den meisten Fällen überflüssig. Zusätzlich gibt es aber ganz konkret ein paar Tricks, wie das Immunsystem gestärkt werden kann – gerade in der Erkältungssaison.
Dazu zählen Lebensmittel mit einer entzündungshemmenden Wirkung wie Kurkuma, Knoblauch, Meerrettich, Chili und Ingwer. Wer mag, kann sich zur Prophylaxe von Erkältungskrankheiten in der kalten Jahreszeit sogar ein natürliches Antibiotikum selbst herstellen (Rezept s.u.).
Speziell für Lungenpatienten sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega 3 der Geheimtipp unter den entzündungshemmenden Lebensmitteln. Reich an Omega 3 sind Fische wie Lachs, Makrele und Hering. Einen geringeren Anteil enthalten Leinöl, Walnuss- und Rapsöl. Ein echtes Multitalent ist Soja: Es enthält Omega 3 und Flavonoide, kann Studien zufolge Atemnot lindern und wirkt wie ein natürliches Anti-Aging-Programm für die Lunge.
Wichtig außerdem: Viel trinken, so bleiben die Schleimhäute feucht und der Körper kann Schadstoffe und Krankheitserreger besser abtransportieren. Unser Tipp: Eine warme Zitrone! Dazu vor dem Aufgießen das gekochte Wasser abkühlen lassen, so bleibt das hitzeempfindliche Vitamin C besser erhalten.
Hygiene
Atemwegsinfektionen werden vor allem durch die so genannte Tröpfcheninfektion übertragen – also über winzige Speicheltropfen. Das passiert über kontaminierte Flächen wie Türklinken, Telefone oder Treppengeländer – aber auch direkt durch die Luft, etwa beim Niesen, Husten oder Sprechen. Geschlossene Räume sollten daher regelmäßig gelüftet werden, am besten drei- bis viermal am Tag für je zehn Minuten.
Mit welchen Maßnahmen das Risiko einer Tröpfcheninfektion außerdem verringert werden kann, weiß Dr. Andrea Rückle von der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA): „Regelmäßiges und gründliches Händewaschen verringert die Gefahr einer Ansteckung. Wichtig ist auch, mit den Händen nicht ins Gesicht zu fassen. Denn falls Erreger an den Händen haften, können diese so zu den Schleimhäuten von Mund, Nase oder Augen gelangen und in den Körper eindringen. Um eine Übertragung zu verhindern, sollte man außerdem nur eigene Ess-, Trink- und Waschutensilien nutzen sowie einen guten Meter Abstand von erkrankten Personen halten.“
Übrigens: Gründliches Händewaschen dauert mindestens 20 Sekunden und erfolgt mithilfe von Seife unter fließendem Wasser! Desinfektionsmittel sind eine Option, aber kein Muss.
Impfen
Eine Impfung, die zuverlässig dafür sorgt, dass sie die Erkältungssaison ohne Infekt überstehen, gibt es nicht. Aber: „Gegen einzelne Krankheitserreger von Atemwegsinfektionen stehen Schutzimpfungen zur Verfügung, zum Beispiel gegen Grippe, Keuchhusten oder Pneumokokken, die eine eitrige Lungenentzündung verursachen können“, sagt Dr. Andrea Rückle von der BZgA. Wichtig zu wissen: „Der Impfstoff gegen Grippe wird jedes Jahr an die Virustypen angepasst, die voraussichtlich am häufigsten im Umlauf sein werden.“ Aus diesem Grund muss die Impfung gegen Influenza jedes Jahr aufgefrischt werden, am besten vor Beginn der Saison im Oktober oder November. Bei Pneumokokken gibt es dagegen Impfstoffe, die einen lebenslangen Schutz verleihen. Gegen Keuchhusten werden die meisten bereits als Kind geimpft. Da der Schutz irgendwann nachlässt, sollten aber auch Erwachsene alle zehn Jahre zur Auffrischung.
Da die Impfungen von der Ständige Impfkommission (STIKO) empfohlen werden, sind sie für Alpha-1-Patienten kostenfrei.
Tageslicht
Für eine gesunde Abwehr braucht der Körper Vitamin D. Das sogenannte „Sonnenvitamin“ entsteht, wenn die Haut in Kontakt mit Sonnenlicht kommt. Nun ist gerade in der kalten Jahreszeit Sonnenlicht in unseren Breiten häufig Mangelware. Die Folge: Viele Menschen leiden im Winter unter Vitamin-D-Mangel.
Schlaf
Schlafmangel schwächt erwiesenermaßen das Immunsystem. Mittlerweile kennt man dazu sogar konkrete Zahlen: Menschen, die weniger als fünf Stunden schlafen, sind 4,5mal anfälliger für Erkältungen als Menschen mit sieben Stunden Schlaf – das ist das Ergebnis einer aktuellen kalifornischen Studie. Genauso schädlich ist Stress: Schon für sich genommen ist er ein Dämpfer für die Abwehr. Da gestresste Menschen im Allgemeinen schlechter schlafen, verstärkt sich der Effekt zusätzlich.
Für einen gesunden Nachtschlaf empfehlen Experten ein gut gelüftetes Schlafzimmer mit einer Temperatur von 17 bis 18 Grad, den Verzicht auf das abendliche „Feierabendbier“ und den Fernseher als Einschlafhilfe (funktioniert nicht, weil das blaue Licht die Produktion des „Schlafhormons“ Melatonin hemmt). Auch Handy und E-Book-Reader haben aufgrund des kurzwelligen Lichtes negative Auswirkungen auf die biologische Uhr.
Viele schwören außerdem auf die klassische „heiße Milch mit Honig“. Ob die enthaltene Dosis Melatonin wirklich ausreicht, um den Schlaf zu fördern, darüber sind sich Mediziner uneinig. Möglicherweise liegt es auch einfach an der sättigenden, wärmenden und entspannenden Wirkung des Getränks.
Dagegen helfen im einfachsten Fall tägliche Spaziergänge von ca. einer Viertelstunde – am besten um die Mittagszeit. Wichtig dabei: Die Haut muss in Kontakt zum Sonnenlicht kommen. Daher ruhig mal die Ärmel hochkrempeln!
Eine Alternative sind Vitamin D-Präparate und Tageslichtlampen. Damit sie die Vitamin-D-Produktion ankurbelt, sollte die Lampe einen hohen Anteil UVB und wenig UVA ausstrahlen und dem Spektrum des natürlichen Sonnenlichts möglichst nah kommen. Da längst nicht alle Tageslichtlampen dieses Kriterium erfüllen, lohnt es sich, vor dem Kauf genau hinzuschauen. Netter Nebeneffekt: Tageslichtlampen eignen sich auch, um depressive Verstimmungen aufzuhellen, die durch den Mangel an Sonnenlicht in der dunklen Jahreszeit auftreten können.
Tipp: Natürliches Antibiotikum zum Selbermachen
65 g Meerrettich-Wurzel
1 Stück Ingwer
2 Stück Kurkumawurzel
Saft von 2 Bio-Zitronen
1 TL Biologischer Apfelessig
2 EL Yaconsirup
Zimtpulver und eine Prise schwarzen Pfeffer
Geben Sie die Zutaten in einen Mixer und lassen Sie alles 2 Minuten durchmixen, bis eine homogene Masse entstanden ist. Zur Prävention täglich einen Teelöffel in heißem Wasser oder warmer Mandelmilch auflösen und trinken.
